Начинать день с кофе, просыпаться за 5 минут до созвона и полностью пропускать утренний прием пищи – так делать не стоит. А как правильно завтракать? Какие продукты выбрать, а что лучше оставить на ужин? Поговорили об этом с нутрициологом Еленой Абиловой.
Наш эксперт
Елена Абилова – дипломированный нутрициолог с опытом работы 12 лет. Эксперт по здоровому снижению веса. Директор по развитию и кофаундер медицинского ИТ-сервиса НИАП, основатель представительства в Казахстане.
Идеальный завтрак – какой он?
Одной формулы для всех не существует. Выбирайте те продукты, которые подходят конкретно вам по составу, вкусу и соответствуют цели (например, снижение или набор веса).
Приведу несколько примеров сбалансированных завтраков. Для любителей начать день с каши — утренний прием пищи может быть таким:
- Каша на воде или молоке. Порция – 150-350 гр. в зависимости от вашего пола, веса и физической активности;
- Одно куриное яйцо или кусочек сыра (20-25 г);
- Пища с высоким содержанием клетчатки: овощной салат или любимый фрукт/ горсть ягод в кашу;
- Чайная ложка нерафинированного оливкового масла в салат, маслины или несколько орешков;
- Чай, кофе или напиток без сахара.
Фото: Еrick Рalacio, Unsplash
Или еще один вариант:
- Яичница, омлет или скрэмбл;
- Горячий тост из цельнозернового хлеба;
- Половинка авокадо;
- Овощной салат или фрукт/ягоды;
- Напиток.
Это усредненные примеры. Можно заменять продукты в зависимости от предпочтений и медицинских показаний. При этом не обязательно, чтобы в составе завтрака была каша или яйца. Например, начать утро с овощей и сэндвича из куриного филе, цельнозернового хлеба и нежирного соуса — тоже неплохой вариант.
Размер порции имеет значение?
Безусловно. С одной стороны, еды должно быть достаточно для того, чтобы насытиться. Как это понять? Вы наелись, если чувствуете насыщение примерно на 7 из 10. Такое приятное ощущение наполненности желудка. Без боли, тошноты, распирания и давления. В этой точке желательно заканчивать прием пищи. Это значит, что организму достаточно.
Елена Абилова. Фото из личного архива героини
С другой стороны, нам нужно наедаться не слишком калорийной пищей. Иначе повышается риск набора веса, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и других заболеваний. Поэтому прием пищи по объему должен состоять наполовину из овощей, зелени, фруктов, ягод (с акцентом на овощи). Вторая половина — другие продукты. Только в таком случае человек насыщается и не рискует своим здоровьем.
В какое время лучше завтракать?
Определенного промежутка нет. Ориентируйтесь на время пробуждения. Вполне оптимально, если вы завтракаете через 30-90 минут после того, как проснулись.
Если совсем нет желания принимать пищу утром, можно позавтракать позже: через 1-2 часа, когда появится легкий голод. В случае, когда аппетит отсутствует в течение нескольких часов, можно сделать следующее:
- Пересмотреть ужины (возможно, они слишком калорийные или поздние);
- Добавить утром интенсивную зарядку;
- Повысить общую физическую активность в течение дня;
- Подобрать под себя очень легкий вариант завтрака;
- Исключить наличие заболеваний или побочные эффекты лекарств.
Насильно заставлять себя завтракать не нужно. Лучше получить максимальное удовольствие от приема пищи.
Фото: Brooke Lark, Unsplash
Также позавтракать можно после интенсивной зарядки, при условии, что вам так комфортно. Это должен быть сбалансированный прием пищи (примеры выше). То же самое касается короткой и несложной силовой тренировки.
Если утром у вас средне- или высокоинтенсивная тренировка, и она длится дольше 30 минут, то лучше позавтракать до нее. Это может быть не вся порция, а только половина. Состав завтрака очень вариативный и зависит, в том числе, от типа нагрузок.
Важный момент: здесь речь идет о взрослых людях без серьезных заболеваний.
Если спортом вы не увлекаетесь, а рабочий день проводите за компьютером, то на завтрак стоит выбирать блюда с невысокой калорийностью, без избытка жиров и сахара. И добавлять к ним овощи, фрукты или ягоды. Пример — омлет с овощами.
Нужно ли утром выпивать стакан воды?
Если чувствуете жажду после пробуждения – выпейте воды столько, сколько хотите. Заставлять себя пить воду с утра не нужно. Это не влияет ни на скорость метаболизма, ни на что-то другое.
Важно то, сколько вы выпиваете воды и в принципе жидкости в течение дня. Особенно для тех, у кого мочекаменная болезнь: им нужно употреблять от 2,5 л жидкости в сутки.
Фото: Bluewater Sweden, Unsplash
А вот начинать день с кофе, что свойственно многим ИТ-специалистам, не самая хорошая идея. Конечно, есть люди, которые делают так десятилетиями и не имеют никаких жалоб. Но не всем такое подойдет. Например, если у вас гастрит или железодефицитная анемия, то употребление кофе лучше перенести на время после завтрака или вовсе сократить. Окончательную рекомендацию в таких случаях дает врач.
Еще одно пристрастие тех, кто много умственно работает и часто недосыпает – энергетики. Этот напиток не несет никакой пользы для организма. Заменить его можно чашкой натурального кофе или крепкого зеленого чая. Там хотя бы не будет столько сахара. Но от этого проблема перебора с кофеином не решится, увы. Поэтому стоит посмотреть в сторону темного шоколада (только не всю плитку сразу!). В целом, пытаться активизировать мозг ночью с помощью еды довольно сложно. Надо добавлять и другие методы: использовать настольные лампы с бело-синим светом, добавлять физически активные перерывы и т.д.
Что точно не стоит есть на завтрак?
Свинину и жирное красное мясо, продукты с очень высоким содержанием кислот. А также любую еду, на которую у вас аллергия, непереносимость или если она вызывает дискомфорт по утрам.
Что касается готовых продуктов, то не подходят для завтрака творожные сырки, хлопья и быстрорастворимые каши. Они имеют бедный состав, плохо насыщают, поэтому приводят к избыточному потреблению калорий в течение дня. А это лишний вес и дальнейшее развитие заболеваний.
Фото: iStock
Однако в супермаркетах можно найти готовые варианты хороших завтраков: творог, греческий йогурт, фрукты, ягоды, вареные яйца, картофель, готовые салаты, омлеты и закуски, соусы. Проблем быть не должно.
Если вы не любите готовить, то и не нужно. Но тогда планируйте завтрак заранее:
- Покупайте готовые продукты или блюда в магазине;
- Заказывайте доставку из заведений;
- Выберите кафе или ресторан для завтрака и изучите меню;
- Обратитесь к сервису доставки правильного питания на неделю и получайте готовую еду каждый день.
Читайте также: «Тормозки», рассольники и фрукты. Узнали, как кормят айтишников в Wooppay, ALSI и DataArt