Отвечаете на сообщения во время работы, проверяете почту между задачами и параллельно листаете ленту? Это может отнимать больше сил и времени, чем кажется. Когнитивный нейробиолог Сахар Юсеф объяснила, почему постоянные переключения мешают продуктивности и как перестроить привычки, чтобы меньше отвлекаться, пишет Digital Business.
Многозадачность стоит дороже, чем кажется
«Каждый раз, когда вы переключаете внимание, вы за это платите», – говорит Сахар Юсеф в интервью Стивену Бартлетту на YouTube-канале The Diary Of A CEO.
Выпуск вышел 15 октября 2026 года.
Юсеф – когнитивный нейробиолог, исследовательница Калифорнийского университета в Беркли и основательница лаборатории Becoming Superhuman Lab. Она изучает внимание, когнитивную нейропластичность и продуктивность.
По словам исследовательницы, мозг не выполняет несколько сложных задач одновременно так эффективно, как нам может казаться. Чаще мы быстро переключаемся между ними, и после каждого такого перехода приходится заново восстанавливать контекст.
В интервью Юсеф и Бартлетт провели небольшой эксперимент: ведущий попробовал выполнять задания, переключаясь между разными типами информации. По оценке нейробиолога, в таком режиме продуктивность может снижаться до 60%. Она также утверждает, что люди в среднем теряют более двух часов в день, перескакивая между экранами и задачами.
Это оценки, приведенные в интервью, а не универсальные показатели для каждого работника.
Однако основной совет исследовательницы прост: если задача требует сосредоточенности, лучше выделить на нее отдельное время и не отвлекаться на другие дела.
Как приложения заставляют нас отвлекаться
По мнению Юсеф, цифровые платформы часто устроены так, чтобы удерживать внимание пользователя как можно дольше. Бесконечная лента, уведомления и короткие ролики подталкивают снова открыть приложение, даже когда человек собирался заняться чем-то другим.
«Настройки по умолчанию созданы для того, чтобы максимизировать вовлеченность», – объясняет нейробиолог.
Она сравнивает бесконечную ленту с конвейером, который непрерывно подает еду: человек получает новый контент, не успевая остановиться и решить, действительно ли хочет продолжать.
Юсеф предлагает не полагаться исключительно на силу воли, а изменить цифровую среду так, чтобы отвлекаться было сложнее.
Что сделать, чтобы меньше сидеть в телефоне
Один из советов исследовательницы – перевести экран смартфона в черно-белый режим. По ее словам, в эксперименте лаборатории участники, которые пользовались таким режимом в течение трех недель, стали проводить в телефоне в среднем на час меньше в день.
Этот результат относится к исследованию, о котором рассказала сама Юсеф. Он не гарантирует такого же эффекта для всех пользователей.
Другой способ – отключить ненужные уведомления. Юсеф рекомендует оставить только те, которые действительно требуют быстрой реакции: например, звонки от близких или срочные сообщения по работе. Остальные можно проверять в заранее выбранное время.
Еще одна рекомендация – не заполнять каждую свободную минуту короткими видео. Вместо постоянного скроллинга исследовательница советует иногда выбирать длинные форматы: лекции, фильмы и обстоятельные разговоры, которым можно уделить внимание без параллельного просмотра телефона.
Как работать сосредоточенно
Для задач, требующих концентрации, Юсеф предлагает использовать Focus Sprint – короткий рабочий спринт с конкретной целью.
Перед началом нужно убрать отвлекающие факторы, определить, какой результат необходимо получить, и поставить таймер. Большую задачу стоит разделить на небольшие шаги, чтобы понимать, что именно нужно сделать за отведенное время.
Нейробиолог также советует в первую очередь выбирать одну-три наиболее важные задачи на день, а уже потом переходить к мелким делам. Иначе простые задачи могут занять все время, которое лучше было бы потратить на действительно важную работу.
Почему продуктивность начинается со сна
Юсеф отдельно подчеркивает, что концентрацию невозможно улучшить одними только техниками тайм-менеджмента, если человек постоянно недосыпает.
«Если вы спите недостаточно, это влияет на когнитивную продуктивность и эмоциональную регуляцию», – говорит она.
Исследовательница рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки. По ее мнению, прежде чем искать способы выполнять больше задач, стоит наладить базовые привычки, от которых зависит работа мозга.
Главная идея Юсеф – не пытаться постоянно работать быстрее, а убрать то, что мешает сосредоточиться. Иногда, чтобы успевать больше, нужно не добавить еще одну задачу в расписание, а перестать переключаться между десятью одновременно.