Мы много лет учимся, как работать. Но о том, как отдыхать, обычно не задумываемся. Проводим вечера и выходные как придется. Оказывается, отдыхать тоже нужно уметь. Если не научиться восстанавливать силы, то быстро придет выгорание. Как правильно организовать отдых программисту? Узнали у психолога Саулентай Талгаткызы.
Наш эксперт
Саулентай Талгаткызы. Практикующий психолог, арт-терапевт. Работает с высокой тревожностью, кризисами в жизни и отношениях. Студент Московского института гештальта и психодрамы (МИГИП). Член Московский ассоциации психологов-сексологов. До этого несколько лет работала в сфере ИТ: управляла данными в SQL и автоматизировала производство.
Как отдыхать в течение недели, чтобы эффективно работать?
Первое — нужно спать. Как минимум 7-9 часов в сутки.
Программирование — умственный труд. И даже больше: это творческая работа. Мозг — основной инструмент технического специалиста. Нейрохирурги берегут руки. Певцы не перенапрягают голосовые связки. Ваша задача — беречь мозг.
Человеку с амбициями и с большой умственной нагрузкой очень важно высыпаться. Если бы я была тимлидом и в моей команде был сотрудник, который не высыпается, для меня это было бы «красным флагом». Если специалист небрежно относится к своему здоровью, это означает, что на него нельзя положиться. Он может подвести команду и проект в любой момент.
Когда ко мне приходят и говорят: «Я эмоционально выгорел», первым делом задаю вопрос: «Как у вас со сном?»
Второе — нужно дышать свежим воздухом и гулять.
Выходите на улицу — хотя бы на 10 минут. Как минимум, проветривайте квартиру. Кислородное голодание не дает уснуть. Перед тем, как работать за компьютером я обязательно проветриваю комнату.
Если вам не нужно быть за компьютером 8 часов в день без перерыва, не сидите весь рабочий день в помещении.
Третье — проявите активность.
После 7-8 часов умственного труда важно разгрузить голову. Легкая физическая активность улучшает самочувствие. Важно, чтобы это занятие вам нравилось. Вышивайте крестиком, работайте в саду, собирайте модели космических кораблей. Это все арт-терапия, которая успокаивает мозг.
Когда мы работаем руками, хаос в голове сортируется по коробочкам.
Четвертое — поменьше скрольте ленты соцсетей.
Если вы сидите после работы в соцсетях, то мозг не переключается в пассивный режим. Из-за этого сложно генерировать новые идеи. Творчество возможно только тогда, когда у нас нет нервного напряжения. Когда вы смотрите видео и читаете новости, мозг постоянно работает. К тому же вы начинаете сравнивать себя и свою жизнь с картинками в соцсетях.
Например, детям мы даем всего 1 час для соцсетей. А ограничиваем ли мы себя? Не убирайте соцсети совсем — приятной ерундой тоже нужно заниматься. Советую выделить определенное время для интернет-серфинга — например, полчаса после ужина.
Наверное, человек, который работает умственно не так интенсивно, как программист, может себе позволить такую блажь, как проводить много времени в соцсетях. Но для айтишников это непозволительная роскошь, особенно для ключевых сотрудников.
Соцсети хорошо отвлекают от проблем. Очень легко залипнуть на час в Instagram, но так вы не отдохнете.
Что выбрать — спокойные выходные на диване или поход в горы?
И то, и другое важно. Когда лежите и «тупите в стенку», возможно, так вы физически восстанавливаетесь. Когда проводите выходные активно, то обеспечиваете организм свежим воздухом и поднимаете уровень дофамина.
Важно комбинировать. Необязательно каждые выходные сплавляться по горной реке. Однако постоянно лежать и смотреть сериалы тоже не очень полезно. Есть такое слово «надо». И вам надо выходить на улицу, чтобы эффективно отдыхать. Нормально, если вы пару выходных посидите дома. Но если совсем нет сил встать, одеться и выйти погулять, поговорите об этом с психологом.
Если такой возможности нет, попробуйте технику «я-высказывания». Это поможет понять, что вы сейчас чувствуете.
Шаг 1. Продолжите фразу: «Я чувствую…»
Шаг 2. Закончите фразу: «Когда я…»
Шаг 3. Продолжите фразу: «Для меня это означает…»
Должно получится что-то вроде: «Я чувствую досаду, когда сижу дома и жду, пока меня позовут гулять. Для меня это означает, что я не привык проявлять инициативу». Так можно прийти к выводу, что необязательно ждать приглашения погулять, а можно, например, организовать поход самому.
Ваш эмоциональный фон изменится, напряжение спадет. Эта техника — не замена психотерапии. С помощью «я-высказываний» можно помочь себе, когда нужно срочно разобраться в своих чувствах и эмоциях. Только не заменяйте их на физические состояния: усталость и головная боль — это не чувства.
Как правильно отдыхать в отпуске?
Формат отпуска зависит от нервной системы человека. Есть люди с активной, есть со спокойной. Спокойному человеку сложно переключаться быстро с одной эмоции на другую — ему не подойдет насыщенная программа, когда утром галерея, а вечером концерт, между этим 3 экскурсии. А вот активных людей пассивный отдых (вроде лежания на пляже) может раздражать.
Важно, чтобы во время отпуска было что-то приятно запоминающееся. На отдыхе важно удивляться и радоваться. Даже в обычные рабочие дни можно внести разнообразие в свое расписание: начать ездить по новому маршруту, взять чай вместо латте. В отпуске открывайте новые места. Даже если поехали к бабушке в деревню — сходите на рыбалку, за грибами, отправьтесь в поход или попробуйте устроить пикник.
Главное – дышите больше чистым воздухом.
Что делать, если не хочется в отпуск?
Если не хотите отдыхать, значит вашей психике так комфортно. Работает — не трогай. Если хорошо себя чувствуете, с удовольствием работаете, не надо отдыхать через силу. Возможно, вы получаете свой дофамин на работе. Это нормально.
Другое дело, если вы очень устали, но не можете этого понять. Чаще спрашивайте себя, чего хотите. Даже на бытовом уровне: хотите ли вы есть, спать, пить. Какой чай заварить? Где комфортнее сидеть? Приятно ли находиться там, где вы сейчас? Используйте технику «я-высказывания», чтобы понять, какие чувства испытываете.
Проверьте, соблюдаете ли вы рекомендации психолога.
Чек-лист: хорошо ли я отдыхаю
· Спать 7-9 часов
· Соцсети не больше часа в день
· Дышать свежим воздухом каждый день
· Работать руками (арт-терапия, хобби)
· Регулярно удивлять себя: пробовать новые блюда, читать необычные книги, находить новые маршруты для прогулок
Главное, чтобы вы находили время для отдыха — это уже неплохое начало!