Как бороться со стрессом на работе? Советы от психолога

21.10.2022, 12:57
Текст: Вадим Банный
Фото: из личного архива Бека Жолдыбая
Бек Жолдыбай

Бек Жолдыбай

Каждый день миллионы людей в мире сталкиваются с различными стрессами. Одних беспокоят нерешенные вопросы в личной жизни, других – финансовые проблемы, третьих – дедлайны и горящие сроки по проектам. Причин может быть очень много. Но вне зависимости от природы происхождения стресс всегда приводит к психоэмоциональным нарушениям. Выражаться они могут как угодно: упадком сил, бессонницей, нервозностью, необоснованной агрессией, повышенной тревожностью и т.д.

Специально для Digital Business психолог Бек Жолдыбай рассказал, почему возникают стрессы, как с ними справляться и можно ли себя как-то застраховать от их появления в будущем.

Наш эксперт

Бек Жолдыбай, 25 лет. В психологии 4 года. Провел консультации для полутора тысяч клиентов из 11 стран.
По первому образованию – инженер-радиотехник. Затем учился на психолога в Национальной академии дополнительного профессионального образования в Москве. Сейчас учится в магистратуре университета Туран в Алматы. Основное направление – личностный рост. Сеансы проводит на двух языках: казахском и русском.

Бек Жолдыбай

– Давайте разберемся, что такое стресс? В нашем случае речь идет о нерешенном конфликте, когда человек не нашел для себя четкого ответа в определенной жизненной ситуации. И чем больше таких вопрос появляется, тем больше стресса вы накапливаете.

Как понять, что у меня стресс?

Первый признак – снижение эффективности и продуктивности. Теперь вы за одинаковое время успеваете делать меньше, чем раньше.

Второй признак  – лень, желание все откладывать на потом.

Третий признак – хочется спать, постоянная усталость. Все это говорит о том, что пора предпринимать меры. И первым делом необходимо найти причину.

Чаще всего к стрессу приводит страх. Человек так устроен, что ему свойственно бояться. Это базовая функция, которая предостерегает нас от опасностей. Но корень проблемы в том, что мозг считает опасным конкретно для нас. Тут все зависит от негативного опыта, пережитого нами или кем-то из окружающих. Простой пример. Я не хочу плавать, потому что боюсь утонуть, так как в водоемах постоянно кто-то тонет. Получается, нас пугает не сам процесс (плавание), а возможный негативный результат (смерть).

Учитывая подобный опыт, мозг будет всегда фокусироваться на негативном сценарии. Также и с работой. Перед вами поставили задачу, с которой вы никогда раньше не сталкивались. Сделать ее нужно в определенный срок. Как только вы получили условия, появляется страх не справиться/не успеть и мозг сразу же начинает рисовать негативные сценарии, при этом не видя позитивного итога. Из-за этого появляется стресс.

Как изменить ситуацию? 

С мозгом нужно «договориться». Внушить ему возможность положительного сценария. Сделать это можно, предоставив ему положительный опыт. Возможно, подобное задание, которое сейчас получили от руководителя, вы уже делали раньше и смогли с ним справиться. Обязательно вспомните этот позитивный кейс.

Бек Жолдыбай

Если такого нет, то пообщайтесь с коллегами и узнайте, как они справлялись с похожими задачами. Устройте мини-брейншторм. Во-первых, это поможет отвлечься и немного расслабиться. Во-вторых, вы наверняка услышите позитивный кейс, который придаст уверенности.

Еще можно отыскать несколько опытных людей из сферы и сделать их для себя ролевой моделью. Наш мозг так устроен, что в кумирах мы видим только «плюсы», а «минусы» игнорируем. Такой способ тоже выведет наш мозг на позитивный сценарий.
В общем, чем больше у вас будет позитивных кейсов, тем проще мозгу «настроиться» на позитивный исход в сложившейся ситуации. Но этот навык нужно прокачивать, как мышцы в тренажерном зале. Старайтесь как можно чаще думать об успешных и позитивных моментах, чтобы мозгу всегда было что противопоставить негативным сценариям.

Отличный вариант борьбы со стрессами – рефлексия. Когда человек выстраивает внутренний диалог и задает себе правильные вопросы, это может помочь. Создайте для себя чек-лист вопросов и когда чувствуете, что вас что-то тревожит, обращайтесь к нему.

Как правильно рефлексировать?

Бек Жолдыбай

Отстранитесь от всего, отключите телефон и другие гаджеты. Возьмите ручку и бумагу. Приступите сначала к вопросам  категории «Фокус на проблеме», а затем переходите к блоку «Фокус на решении». Отвечайте по очереди, а не рандомно.  Каждый вопрос взаимосвязан с предыдущим.

Фокус на проблеме:

1. В чем твоя проблема?

2. Что идет не по плану?

3. Как давно возникли проблемы?

4. Как часто вы про них думаете?

5. Кто еще был вовлечен, когда начались проблемы?

6. Кто виноват?

7. Кто должен взять на себя ответственность за ситуацию и кто ее возьмет?

8. Как долго продлится эта ситуация?

9. Что еще может пойти не так?

10. Что делать?

Фокус на решении:

1. Что должно произойти?

2. Что для вас хорошо на данный момент?

3. Какие конкретные признаки решения проблем вы знаете?

4. Вы раньше решали такие задачи ?

5. Как вы решали эту или подобные проблемы? Как часто это случалось?

6. Знаете, кто еще решал подобные задачи?

7. Что они сделали и чему вы можете у них научиться?

8. Если бы кто-то другой дал вам полезный совет, что бы он сказал?

9. Если бы вы могли оглянуться на ситуацию через три года, что было бы для вас важным?

10. Если решить эту проблему, что еще изменится к лучшему?

11. Если бы у вас были все возможности на руках, что бы сделали сейчас?

12. Какими будут ваши следующие шаги в нынешней ситуации?

Зачем прокачивать эмоциональный интеллект? 

Еще важно прокачивать эмоциональный интеллект – способность распознавать и управлять своими эмоциями, намерениями, мотивацией и желаниями.

Данный навык помогает решать практические задачи, а также достигать поставленных целей на работе и в личной жизни. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют адекватно реагировать на негативные ситуации, принимать взвешенные решения и выстраивать здоровую коммуникацию с окружающими.

Бек Жолдыбай

Есть четыре уровня эмоционального интеллекта.

Первый – самопознание. Когда человек способен идентифицировать свои эмоции, понять сильные и слабые стороны, а также мотивацию при принятии решений.

Второй – саморегуляция. Умение контролировать эмоции, но и не накапливать их в себе.

Третий – эмпатия. Чувствовать не только свои, но и чужие эмоции. Способность сопереживать окружающим.

Четвертый – социальные навыки. Способность влиять на людей, подталкивать их в желаемом направлении. Тут уже выходят на первый план лидерские качества и харизма.

Люди с неразвитым эмоциональным интеллектом чаще подвергаются стрессам. Допустим, вы получили на работе критику от начальника отдела. Сделали проект, который считаете хорошим, а он сказал, что тот «сырой» и можно еще много чего улучшить. В таком случае человек уходит в две крайности: либо начинает агрессивно реагировать и ругаться, либо молча все «проглатывает», не пытаясь аргументировано отстоять свое мнение. И то, и другое – защитный механизм, правда, работающий во вред. Потому что в дальнейшем вы будете постоянно думать о произошедшем. Впоследствии это превращается в нерешенный конфликт и выливается в стресс. А если правильно реагировать, то подобная цепочка становится невозможной.

Все четыре уровня нужно прокачивать. Только разобравшись в себе и чувствуя других, можно адекватно реагировать на кризисные ситуации и форс-мажоры. Это и будет ваш путь к стрессоустойчивости.

Новости