Что делать, если вы проверяете телефон каждые пять минут: советы психолога
Пользователи Сети все чаще признаются, что устали от бесконечного скроллинга. Digital Business спросил психолога, почему мы постоянно тянемся к телефону и можно ли разорвать этот круг без радикального цифрового детокса.
Общая беда
Если раньше смартфон был просто средством связи, то сегодня он стал первым, что многие берут в руки утром, и последним, что откладывают перед сном. Даже после рабочего дня за компьютером рука автоматически тянется к телефону – проверить сообщения, посмотреть пару видео или просто бесцельно пролистать ленту.
В Threads все чаще появляются публикации людей, которые признаются: они устали от постоянного скроллинга и пытаются найти способ остановиться: «Как прекратить скроллинг? Какие у вас лайфхаки? Давайте думать, подсказывайте».
Посмотреть в Threads
В комментариях пользователи предлагают самые разные способы: совместное чтение, временную заморозку аккаунтов, отказ от телефона по выходным или даже полную блокировку смартфона.
Другие признаются, что бесконечный скроллинг уже входит в список привычек, которые, по их мнению, портят жизнь: «Курение. Переедание. Постоянный скроллинг соцсетей. Излишние траты на рестораны. Вечный хаос дома».
Посмотреть в Threads
Еще одна пользовательница написала, что все чаще ловит себя на бессмысленном просмотре ленты: «Без цели, без удовольствия. Как результат – тревожность выше, фокус размазан, живого общения всё меньше. Хочу вернуть себе себя».
Впрочем, некоторые уже нашли свои способы справляться с привычкой: «Раньше просыпалась и сразу брала телефон. Теперь сначала минуту дышу у окна, выпиваю стакан воды, пять минут веду дневник и только потом открываю соцсети».
Почему мозг буквально требует снова и снова проверять экран, Digital Business спросил у практикующего психолога Областного центра психического здоровья области Абай Айсулу Сулейменовой.
Почему мы проверяем телефон, даже если никто не писал
По словам психолога, постоянная проверка телефона постепенно становится компульсивным поведением. Все дело в системе вознаграждения мозга. Каждый лайк, сообщение или уведомление становятся небольшой наградой, которую невозможно предсказать заранее. Из-за этого человек начинает автоматически брать телефон в руки уже не потому, что ему действительно что-то нужно, а потому что мозг ожидает новую порцию приятных эмоций или важной информации.
Кроме того, привычка тесно связана с тревожностью.
«Для многих телефон становится способом снизить внутреннее напряжение и создать ощущение контроля: «вдруг я что-то пропущу», «вдруг мне написали». Однако облегчение длится недолго, и желание снова проверить телефон быстро возвращается, формируя замкнутый круг», – объясняет психолог.
Когда это уже повод задуматься
Если человеку сложно провести без телефона даже час и это вызывает раздражение, тревогу или дискомфорт, это может говорить о сформировавшейся зависимости от постоянной цифровой стимуляции. По словам специалиста, со временем человеку становится труднее концентрироваться на одной задаче, отдыхать без внешних раздражителей и восстанавливать силы. В результате растет эмоциональная усталость, усиливается хронический стресс, а постоянная «включенность» может привести к эмоциональному выгоранию.
Как перестать бесконечно скроллить
Психолог отмечает, что полностью отказываться от смартфона не нужно. Гораздо эффективнее постепенно менять привычки.
Специалист советует:
- отключить необязательные уведомления;
- выделить конкретное время для проверки мессенджеров и соцсетей;
- перестать автоматически брать телефон при любой свободной минуте;
- устраивать небольшие периоды цифрового отдыха – например, во время прогулки, еды или за час до сна.
По словам Айсулу Сулейменовой, даже такие небольшие паузы помогают мозгу восстановиться, снижают уровень тревожности и постепенно возвращают человеку чувство контроля.
Игры вместо соцсетей – хорошая идея?
В интернете часто советуют заменить бесконечный скроллинг мобильными играми. Однако психолог считает, что здесь есть нюанс. Если речь идет о шахматах, судоку, Wordle или других головоломках с понятным началом и концом, они действительно могут быть более полезной альтернативой.
Но многие мобильные игры используют те же механизмы, что и социальные сети: ежедневные награды, достижения, уведомления и постоянное ожидание следующего поощрения.
Поэтому вместо одной цифровой зависимости человек рискует получить другую.
Стоит ли себя наказывать?
Еще один популярный совет – придумать себе наказание за лишние минуты в телефоне. Однако психолог рекомендует отказаться от такого подхода.
По ее словам, чувство вины редко помогает избавиться от привычки. Гораздо эффективнее создавать дополнительные барьеры. Например, убрать иконки соцсетей с главного экрана, включить лимиты экранного времени, оставить телефон в другой комнате или договориться с собой не пользоваться им во время прогулок и приема пищи.
Такие небольшие изменения помогают постепенно перестроить поведение без жестких запретов и постоянного ощущения борьбы с самим собой.